¿Que suplementos tomar? Como tomarlos y los mejores para ti

Para mejorar tu rendimiento en deporte o gimnasio, ganar masa muscular, bajar de peso o definirte, (Mas rapido pero saludable), es recomendado apoyarte en suplementos, existen muchos que te ayudaran, sin embargo, hay tanta desinformación al respecto, que es difícil saber cuales suplementos de verdad te funcionaran a ti y a tu bolsillo. Si no estas seguro con cuales comenzar, las mejores marcas, o para que sirve cada cosa, a continuación tienes un resumen de los mas populares en lo que va de este 2017.

Suplementos para gimnasio:

    • Son una forma de asegurar que obtengamos las sustancias suficientes que el cuerpo necesita
    • Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades
    • Favorecen a las personas que necesitan más de algunos nutrimentos, por ejemplo embarazadas, adultos mayores, personas enfermas, con alguna lesión o que tienen mayores requerimientos por actividad física

Beneficia a las personas que hacen ejercicio

  • Obteniendo mejores resultados en su aspecto físico
  • Reducen el cansancio provocado por el esfuerzo
  • Mejoran la recuperación para poder seguir entrenando
  • Mejora rendimiento en general
  • Evita y/o ayuda a la recuperación de lesiones

Suplementos mas populares:

1.- Creatina

Cuando haces varias series de ejercicios intensos, la fosfocreatina (Energía instantanea regular), puede llegar a agotarse en 10 segundos o menos, esto hace que presencies incapacidad o fatiga al levantar peso, la creatina se emplea principalmente debido a sus propiedades que permiten cargar múltiples repeticiones en breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía y tamaño muscular.

Está presente en una dieta saludable normal (en carne y pescado principalmente),

por lo que si no eres atleta o haces otro tipo de ejercicio, no tendrás mayor necesidad de creatina. Sin embargo, al hacer actividad física las necesidades aumentan y es necesario cubrirlas con suplementos.

¿Quienes deberían tomar creatina?

  • Ayuda para personas que están en deportes o practican otra actividad física que requiere gran intensidad y fuerza
  • Quienes deseen mejorar su fuerza y potencia muscular, para promover su crecimiento y regeneración tisular
  • Personas que deseen un efecto ergogénico (mejora uso y producción de energía, contribuyendo a una rápida recuperación física)

¿Mi dieta contiene creatina? ¿Debería tomarla si tomo termogenicos? ¿Como Funciona? ¿Como y cuando tomarla?

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*No se debe tomar más de la dosis indicada en el producto o recomendada por el especialista de la salud

2.- Proteínas

¿Que son las proteínas? Básicamente son nutrientes fundamentales para los tejidos y sustancias que controlan actividades y funciones del organismo, como enzimas, hormonas, neurotransmisores, etc.

¿Por que debería tomar suplementos de proteínas?, El tejido muscular contiene alrededor de 40% del total de las proteínas en el organismo, por lo que es muy importante su proceso de recambio. El recambio proteico se refiere a la utilización de los aminoácidos y su degradación, para luego obtener aminoácidos de la dieta y formar nuevas proteínas según las necesidades y con esto formar masa muscular.

¿Quienes deberian tomar suplementos de proteína?

  • Para todas aquellas personas que empiezan a hacer ejercicio y quieren aumentar su masa y su potencia muscular
  • Personas que tienen la masa muscular que desean y la quieren mantener
  • Personas con alto requerimiento de proteínas que no pueden alcanzar con la dieta
  • Personas que no tienen tiempo de llevar una dieta con su requerimiento ideal de proteínas y necesitan de este complemento
  • Idean tanto a hombres como para mujeres

*No se indica a personas con patología renal, niños menores de 12 años o embarazadas, a no ser que el especialista de la salud lo recomiende.
¿Mi dieta contiene suficientes proteinas? ¿Debería tomarla si tomo BCAA’s? ¿Diferencia entre proteina aislada y concentrada? ¿Como y cuando tomarla?

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3.- BCAA’s

Se les llama aminoácidos de cadena ramificada (Branched Chain Amino Acids), a tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Cómo funcionan los BCAA’s?

Los aminoácidos en general entran al cuerpo y se metabolizan en el hígado, es decir, se rompen para su uso. Los BCAAS, al entrar al cuerpo, son enviados directamente a los músculos y ahí se utilizan para reparar desgaste o construir músculo.

Tiene efecto ergogénico, es decir, es un producto que potencializa el rendimiento en el ejercicio.

¿Quienes deberian tomar BCAA’s?, aquellos que busquen:

  • Un eficaz para el crecimiento muscular
  • Retraso de fatiga
  • Aumento de fuerza
  • Mayor pérdida de grasa
  • Menor degradación muscular tras el ejercicio
  • Mejora el rendimiento

El tejido muscular está formado de proteínas ( y las proteínas de aminoácidos), para que el músculo crezca, hace cadenas de aminoácidos y forma más proteínas, lo que se denomina síntesis proteica. Además de tener un papel en la construcción de músculo, los BCAAS (y principalmente la leucina), tiene función de estimulación directa a la síntesis de proteína, aumenta niveles de insulina y por lo tanto mejorando absorción de glucosa. Los BCAAS aumentan los niveles de la hormona del crecimiento, ayudando a aumentar el tamaño muscular y fuerza; también baja los niveles de cortisol.

Retrasan la fatiga muscular, porque disminuyen niveles plasmáticos de ácido láctico, enzimas creatin kinasa y lactato deshidrogenada. También disminuye fatiga en el sistema nervioso, ya que los BCAAS también benefician a nivel cerebral. Reducen los niveles de serotonina que se inducen por el ejercicio, y esto a su vez reduce la fatiga mental, mejorando la atención y rendimiento psíquico.

Recomendaciones:

  • Para tratar de optimizar la recuperación post ejercicio, se utilizan compuestos con acción antioxidante, como vitaminas C y E, minerales (selenio, zinc, magnesio y cobre) inmunomoduladores (glutamina) y ácidos grasos omega – 3
  • Para un correcto equilibrio hidroelectrolítico, generalmente se deben utilizar bebidas diseñadas para deportistas
  • Para la recuperación rápida o prevención de lesiones, se utilizan compuestos como mucopolisacáridos, proteínas, etc.

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