Mejor rutina para hacer crecer tus brazos (Biceps y Triceps)

Sintetiza masa muscular en bíceps y tríceps

Sabiendo la abundante cantidad de hombres que se motivan a ingresar al gimnasio para cambiar su aspecto físico y verse saludable  toman como reflejo de esto los bíceps y los tríceps que son músculos pequeños  que deben ser entrenados con mucho peso y pocas repeticiones a la hora de querer sintetizar masa muscular pues muchos fisiculturistas y personal trainer recomiendan este tipo de rutina para obtener resultados deseados bien y sea el caso en que los músculos no se fatiguen demasiado para poder obtener un efecto que impresione considerablemente.

Ya comentado esto, te dejare algunas rutinas que puedes utilizar para hacer crecer esos bíceps y endurezcas los tríceps que produzcan miradas y te sientas con buena condición física.

Ejercicios para bíceps:

  1. Curl de Bíceps con Barra: Este ejercicio por lo general se hace con bastante peso (dominable) se efectúan 4 series generalmente de 6 – 8 repeticiones.

Para ejecutar el ejercicio debemos empezar de pie, mantener la espalda recta, colocar las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al mismo margen de los hombros. Agarraremos la barra lisa de modo que las palmas miren hacia arriba, con agarre en supinación y las manos estarán separadas en la barra más allá de la altura de los hombros.  En esta posición, manteniendo inmóvil el tronco y apoyando los codos a los lados del cuerpo, realizar inspiración  y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para permanecer estático el tronco.

  1. Curl de Bicep en pronación: Se debe realizar con un peso pesado para ayudar a generar la hipertrofia muscular deseada. Las repeticiones de este ejercicio oscila entre 8 – 10 de 4 series en la mayoría de los casos. La realización de este ejercicio se ejecuta de la siguiente manera:

Se realiza parado, las barras a utilizar son la clásica o barra z el cual la sujetaremos en pronación (rotación del antebrazo que permite situar la mano con el dorso hacia arriba. Inhalamos y alzamos la barra siempre y cuando se flexionen los antebrazos. Por último se debe exhalar siempre y cuando el antebrazo lo haga de forma controlada.

  1. Curl Predicador: Consiste en un ejercicio que genera mucha tensión en el bicep. Las repeticiones pueden oscilar de entre 10 – 12 repeticiones de 4 series. Para realizar el ejercicio se debe estar sentado, colocar el o ambos brazos en posición plana encima de una almohadilla semi inclinada, levantar la barra de con los brazos hacia el mentón.
  2. Curl de Bíceps con polea: El siguiente ejercicio es denominado para muchos fisicoculturistas de cierre a la hora de entrenar bíceps, es un ejercicio en el que sus repeticiones varían de 8 – 12 repeticiones variando la intensidad de 4 series. Este ejercicio se realiza situando de cara a la máquina y agarrando el mango de la polea en supinación (con las manos de las palmas hacia arriba, inhala y ejecuta una flexión de los codos trayendo contigo la polea siempre exhalando al finalizar de ejecutar el movimiento.

Ejercicios para triceps:

  1. Press Francés: Es un ejercicio bastante concentrado al momento de su ejecución. Las repeticiones realizadas oscilan entre 8 – 12 de 4 series. Para llevar a cabo el ejercicio se debe recostar con la espalda apoyada a un banco agarrar las mancuernas o barras a utilizar, las palmas de la mano deben quedar mirando hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo.
  2. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna: Se realiza el ejercicio aproximadamente entre 8 -12 repeticiones, recomendablemente con un peso considerablemente pesado de 4 series la rutina. Parra ejecutar el ejercicio se debe hacer lo siguiente:

Colocarse de pie o estar sentado en un banco preferiblemente con espaldar, estar sentado en apertura de piernas al nivel o altura de tus hombros, tomar la mancuerna con ambas manos y elevarlas despacio sobre la cabeza extendiendo los brazos hacia arriba, apretar el tríceps y luego levanta la mancuerna con lentitud hasta estar de vuelta a la posición inicial.

  1. Patada de burro de tríceps: Este es un ejercicio bastante concentrado, generalmente se trabaja de 10 – 12 repeticiones con un peso moderado o dominable de 4 series.

La ejecución de este ejercicio es de la siguiente manera. Se coloca la rodilla y la mano encima de un banco, luego se agarra una mancuerna con la otra mano con la palma en vista hacia tu cuerpo y la parte superior del brazo equivalente a tu cuerpo, luego se impulsa hacia atrás mediante la extensión de tu codo dejarle regresar suavemente después de la pausa breve, debe estar firmes las partes superiores de los brazos durante la ejecución de movimiento.

Habiendo aprendido estas técnicas de ejecución en bíceps y tríceps no nos queda de otra que intentar conseguir el cuerpo que deseamos.

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